「たくさん寝たのに眠くなる」「しっかり寝ても昼間(日中の授業中など)眠い」とひたすら眠いときの悩みを抱えていると大変かもしれません。実際に筆者は「休みの日に眠すぎる」という家でやる気が起きない状況が続いていました。寝不足を解消する方法が原因とともにわかると、改善するかを試せますよね。「ちゃんと寝てるのに眠くなる(昼間眠い)」のは実は、昼寝や睡眠そのものが原因の可能性もあるのです。今回は、睡眠不足の解決法として、睡眠不足と睡眠負債の違い・睡眠リズムの整え方・睡眠と運動などについてご紹介します。
◎たくさん寝ても眠い・だるい理由は？病気の原因があるのか
しっかり寝ても昼間(日中の授業中など)眠いとそもそも健康に問題があるのかが気になるかもしれません。たくさん寝ても眠い・だるい理由として考えられるのは睡眠リズムが極端なことによる身体への負担です。人間の体にはサーカディアンリズム(体内時計)があり、一定のリズムで活動や休息をコントロールしています。しかしながら、日によって睡眠時間がバラバラだと崩れるため、「ちゃんと寝てるのに昼間(授業中)眠い！」といったことが起こりやすいのです。睡眠不足の解決法だといって平日が6時間・休日が10時間であると強制的に時差ボケを引き起こしている状態になります。
たくさん寝ても眠い理由や原因として他に考えられるのが、自律神経の乱れによる体調不良です。交感神経(活発になる)と副交感神経(リラックスする)のバランスが崩れることで、頭痛やめまいや胃腸の不調などの体調不良が引き起こされることもあります。特に、自律神経が適応しにくくなると体がだるく感じるかもしれません。また、たくさん寝ても眠いところからつながる病気や症状としては、食欲をコントロールするホルモンが乱れることによる過食や体重増加および生活習慣病のリスクの高まり、ストレス耐性の低下によるイライラや不安感の強まりなどが挙げられます。軽くても疲れが取れていない状態であれば集中力の低下や注意力の散漫が起こり、仕事や勉強のパフォーマンスにも影響が出ているかもしれません。
◎睡眠不足と睡眠負債の違いとは？睡眠負債の解消法
睡眠不足と睡眠負債にどのような違いがあるのかが気になるかもしれません。睡眠不足は一時的な睡眠の欠如、睡眠負債はそれが積み重なった状態を指します。例として、毎日1～2時間の睡眠不足が続くと、休みの日に眠すぎることがあるかもしれません。これは、睡眠負債が蓄積しているからです。睡眠負債の解消法としては、寝だめではなかなかうまくいきません。毎日一定の睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めることが大切です。まずは、寝る時間の差がどの日も1時間以内になるようにしてみましょう。
◎平日の不眠を休日の仮眠で補うのは逆効果？睡眠リズムの整え方
平日にしっかり眠れないためその不眠を休日に仮眠を取ることで補おうとする方も多いかもしれません。しかしながら、休日に長時間の仮眠を取ると、夜の睡眠リズムが乱れ、次の平日も不眠が続きむしろ逆効果になる可能性もあります。睡眠リズムの整え方としては、休日でも規則正しい睡眠を心がけ、ひたすら眠いときに仮眠をとる場合は15～30分程度に抑えることが重要です。また、朝に日光を浴びたり、軽い運動を取り入れることで、夜の睡眠の質を向上させるのに有効かもしれません。
◎過眠症のように休日だけ眠くなる理由は？帰宅後の疲労感とも関係が
とはいえ、過眠症のように休日だけ極端に眠くなる場合もあるでしょう。理由は、平日の睡眠不足を補おうと体が反応するためです。特に、仕事や学業のストレスが溜まっている人ほど、緊張感が和らぐ休日に解消しようと長時間の睡眠へと身体が向くことがあります。また、会社や学校や外出先から帰宅後に急に疲労感に気付くことがあるかもしれません。これは、緊張が解けたことで一気に疲労が表面化するためです。対策としては、帰宅後すぐにシャワーを浴びてリフレッシュする、軽いストレッチをする、香りなどリラックスできる環境に身を置くという方法が効果があるとされています。
◎睡眠と運動の関係とは？質の良い眠りを手に入れるコツ
睡眠と運動は同時には起こらない行為ですが、寝不足の解消方法としては押さえておきたい要素です。適度な運動をすることで入眠しやすくなり、結果として深い眠りを得やすくなります。おすすめの例としては、夕方頃のウォーキングや軽いストレッチです。数時間かけて副交感神経優位の状態にし、つまり身体をリラックスさせるためスムーズな入眠へとつながります。ただし、運動であれば何をしても良いわけではありません。激しい運動は交感神経を刺激し、かえって寝つきを悪くすることがあります。また、寝る直前の運動は避けるのがポイントです。似たものとしては、ブルーライトが体内時計を乱すため、寝る前にスマホやパソコンの使用を控えることも推奨されています。
◎眠すぎる休日を充実させるコツは朝活？休日の予定の立て方
休日の昼寝が長すぎるのを避け、活力を上げる方法が得られると、アクティブに過ごすことができるかもしれません。眠すぎる休日を充実させるコツは、事前に計画を立てることです。何も決めずに過ごすと、気づいたら一日が終わっていた…ということになりますから、しっかりとプランニングしておきたいですよね。休日の予定の立て方としておすすめなのは、やることリストを前日までに作っておくことです。また、休日に朝活をすると、静かで集中しやすいだけでなく、後の時間も長くなるため充実した1日になります。
◎まとめ
今回は、たくさん寝ても眠い理由や睡眠負債の解消法などについてご紹介しました。睡眠時間が長くても日中に眠気を感じる場合、その原因は睡眠リズムの乱れや自律神経の影響かもしれません。また、平日の不眠を休日の寝だめで補おうとすると、かえって逆効果になることもあります。適度な運動や規則正しい睡眠習慣を意識することで、質の良い眠りを手に入れましょう。最後までお読みいただきありがとうございました。
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